初心者

ロードバイクで膝が痛くなったらやるべきこと【クリートとサドル高さ】

クリート位置変更前には写真を撮る

ロードバイクに乗り始めると、確実に膝が痛くなります。

この痛みがなくなったら、自分はどこまで走っていけるかな?

これは誰でも通る道なので、ペダリングが下手とかではない。なので、ひざが痛くて困ってる人も安心してください。特にビンディングを始めたばかりの時は、調整がいまいちで膝の後ろや、その周りが痛くなりがち。

そんな時にどうやって対応したのか?について書きたいと思います。

こんな方におすすめ

  • ひざ痛で悩んでいる人
  • ロードバイク乗り始めたばかりの人

大体、膝が痛いときの原因はサドルが高いか、クリートの位置が悪いかのどちらかです。そして、この位置は初心者だけでなく、乗り続けて乗車姿勢が変わってくると変わるものなので、違和感を感じたらその都度調整していきましょう。

いきなりですがひざの痛みの対処方

✔ひざが痛いときにやること

  • サドル高さを下げる
  • クリート位置を調整
  • クリートスペーサー挟む

 

まずは、サドルとクリート位置を見直しましょう。

あとは、左右の足の長さが違うのでサドル高さだけだと、左右で感触がいまいち。
そんな時はクリートスペーサーを使うといいです。
片足だけミリ単位で調整できます。

私も最終的にはクリートスペーサーを使うことにしました。
それによって、左足のひざ裏のじん帯が伸びる感じもなくなりました。

 

ひざ痛の原因

膝が痛くなる原因として今までの経験から二つあると思ってます。

  • サドルが高すぎて足が伸びてる
  • ビンディングの固定位置があっていない

それぞれの原因に対してどうするかはこうです。

 

フラットペダルにしてみる

ビンディングペダルの場合は、サドル位置が合っていないか、クリート位置が合っていないか分からないので、まずはフラットペダルにしてみましょう。

フラットペダルにする理由

フラットペダルにすると、足がフリーになるので足首がねじれるのを防いでくれます。なので、単純にペダルの位置が合っているかどうかが分かります。

ちなみに、私がこの位置だとパワーも出せて足が痛くならないという位置です。

  • ペダルを一番下にした状態で膝が曲がる
  • ペダルを一番下にした状態で、大腿四頭筋に力が入る

ふくらはぎを伸ばした時につま先がすこし前にでるような状態です。

大切なこと

サドル位置は下げる側にしか調整しない

基本的に、上げる側にしていいことはないので、まずはサドル位置を下げてみましょう。

また、サドルを下げるときは1㎜ずつ下げましょう。

1㎜と聞くと誤差じゃないかと思うかもしれませんが、1㎜で本当に変わります。だまされたと思って、まず位置を変えてみましょう。

 

では、次にビンディング位置についてです。

 

ビンディングならクリート位置調整

ビンディング位置については、変更前と変更後でどのようにクリート位置を調整したのかを分かるようにしておきましょう。

 

クリート位置変更前には写真を撮る

高いシューズだと、背面にメモリが書いてあります。ない場合は、マジックであとをつけましょう。それで、十分分かります。この変更を認識することで、自分にとって痛みを緩和する側の調整が分かります。

ちなみに、SPD-SLの場合は、クリートの色によってペダルとクリートのがた分が違います。

黄色が一番ゆるいので、初心者であればまず黄色からスタートしてみるのもありですね。

 

調整したら試走する

サドル、クリート位置を調整したら、まずは近場を走って具合を確認しましょう。そして、まだ違和感を感じるようであれば、休憩中に微調整をしていきましょう。

この試行錯誤を繰り返すことで、痛みなしでロードバイクに乗れるようになります。

調整するときの方向性を自分なりに把握することが大切です。

クリートスペーサーを使う

クリートスペーサー

自分の場合、右足はちょうどいいサドル高さだけど、左足だけは伸びきってしまい、左足の膝裏が痛くなってました。
人間の体は左右対称ではないです。残念ながら。

そんな時に出会ったのがこれです。


薄いプラスチックをクリートとシューズの間に挟み、足の長さを調整できます。私は、左足が伸びてしまっていたので、左足にクリートスペーサーを挟みました。

こんな感じに。

クリートスペーサーを挟んだシューズ

たった1ミリ

されど1ミリ

これを試してひざ痛から解放されるかどうかはあなた次第です。

そんなに高いものでもないから、一度試す価値はある。

 

まとめ

ロードバイク乗り初めで膝の痛みを感じた場合は、以下の対応をしてみましょう。

  • サドル位置を下げて、フラットペダルにしてみる
  • クリート位置の変更前後で膝の痛みの様子を見る

この位置については、思考錯誤の連続なのですが、まずは痛くならない位置を見つけましょう。それが、見つかればいくらでもロードバイクに乗れるようになります。

また、左右で差を感じるならクリートスペーサーがおススメです。

シマノ  クリートスペーサー はこちら

これはシマノが作っているクリートスペーサーなので、SPD-SLにはばっちりフィットします。

ひざ痛がないロングライドは快適です。

そんな快適ライドを目指しましょう。

では また シーユー

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