ランニング

ロードバイク乗りがランニングでキロ4分を切るために必要な練習量

ロードバイクに乗っていれば、タイムを縮めるには練習を積むしかないのはわかってる。では、必要な練習量とは?

キロ4分(3キロマラソン)で走る人間というのは、ランナーの中でも上位14%しかいないということが分かった。

それを調べた記事はこちら↓↓↓

ロードバイク乗りがランニングでキロ4分切りを目指すためにタイムで定量化

 

では、引き続きそこに至るのに必要な練習量を調査してみる

 

✔ 本記事のテーマ

キロ4分切りに必要な練習量

 

富士ヒルシルバー獲得した時と同じレベルで練習すればきっと行ける

 

大変なのは練習を維持するモチベーション

 

コニカミノルタのHPを参考にする

もうね、これでいいと思った

コニカミノルタランニングプロジェクト

少しググったら出てきた

書いてあること

ランニング初心者の場合

  • まず走ることになれる
  • 徐々に負荷を上げる
  • 歩くぐらいでいい

ですよね。

さすがに、歩くから始めるレベルではないが、まずは走って負荷になれること

次のステップとして、負荷を上げていく

 

当面の練習内容を考えてみた

それぞれのステップで考えてみる

足を慣らす

ロードバイクは乗っても走ることはなかったので、足の筋肉やら神経を走ることになじませよう

それには、走る時間を増やす以外にない。ロードバイクもそうだった

やること

週3回 30~60分ジョギング

この間はダッシュとかしない

最低4週はこれを続ける

負荷をかける

足を走ることに慣らしたら、次は神経、筋肉への刺激を入れて次の段階に進む

やること

週1回 30~60分ジョギング

週1回 2分ダッシュ×2分ゆっくり × 5~7本

週1回 400mダッシュ × 5本

これを4週続ける

ただし、途中で疲労、違和感を感じたら最初のメニューに戻す

実際にキロ4分トライ

ここまできたら、実際に1キロを4分で走ってみる

週1回 キロ4分 × 3本

週2回 30~60分ジョグ

これを1か月

 

本当は、ずっと同じではなくある程度でメニューを変化させるのが必要だと思う

これもロードバイクの経験から

 

というわけで、やることは決められた

これを3か月でやってみる

なぜ3か月かというと、半年もモチベーション維持できないから

そして、一回の練習時間は1時間以内

そうしないと、ほかのこととのバランスが取れない

 

まとめ

素人がほかの情報を参考にしながら、キロ4分までの道のりを考えてみた

とりあえず、やってみよう

 

  • 最初の4週 足を慣らす
  • 中盤の4週 負荷をかける
  • 終盤の4週 実際に走る

 

これで走るのを克服すると、次はスイミングですね

では さっそく始めてみよう

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